一城山水一阙歌：遂昌音乐MV出炉，治愈系旋律引燃双节气氛

健身小白自救：从最简单的健身简单深蹲开始，一步步精力变好说实话，小白我刚开始健身那会儿，自救脑子里全是从最网上那些炫酷的动作——硬拉、卧推、深蹲开引体向上，始步樱花视频黄版觉得不练这些都不好意思说自己在健身。步精结果呢？力变练一次酸三天，而且动作变形得厉害，健身简单差点把自己搞伤。小白后来一个练了十年的自救老哥跟我说：你先老老实实把深蹲做明白。当时我还不太服气，从最但真照做了以后，深蹲开才发现——深蹲这玩意儿，始步真的步精是小白自救的第一步。为什么是深蹲，而不是别的？你可能觉得深蹲太“基础”了，甚至有点无聊。但客观事实是：深蹲是目前已知的、极少数能同时调动全身大肌群的动作之一。它不光是练腿，你的核心、后背、甚至肩膀都在参与。一个标准深蹲做下来，天天色图片相当于给身体来了一次全身性的动员。从生理学角度看，深蹲能刺激我们身体最大的一块肌肉——股四头肌，同时还有臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等等。当你主动去收缩这些大肌群时，身体会释放更多睾酮和生长激素。这两种东西对谁最重要？对精力差、容易累的人最重要。因为它们不仅帮助增肌，还能提升整体的代谢水平，让你在休息时也消耗更多热量。换句话说：深蹲是性价比最高的动作，没有之一。小白怎么做出一个“标准”深蹲？先别急着负重，也别一上来就模仿别人蹲到底。标准深蹲其实有几个关键点，你只要抓住它，就不容易出错。1. 站距： 比肩略宽，脚尖略微向外展开大概15到30度。这个角度是大部分人的髋关节比较舒服的位置，不用刻意追求脚尖正前方。天津市委书记陈强简历2. 重心： 整个脚掌踩稳，特别是脚跟不能离地。网上有人说“重心在脚后跟”，其实不完全对，准确说是“全脚掌承接重心，脚后跟踩实”。你可以在自己脚底下试一下：稍微抬一下脚趾，感受重心往脚跟走，然后再回到全脚掌，那个位置就对了。3. 下蹲过程： 先屈髋，再屈膝。想象屁股往后坐，就像身后有一张椅子，而不是膝盖先往前跪。很多小白深蹲完膝盖疼，多半是因为膝盖主导了动作，给髌骨增加了压力。4. 深度： 能蹲到大腿平行地面，或者更低一点。如果你现在蹲不下去，别硬撑，先蹲到70度或者80度，保持在能控制的天海翼图范围。随着灵活性和稳定性提高，深度自然就出来了。5. 起身： 呼气，用整个脚掌蹬地，同时收紧核心，把身体顶起来。不要先抬屁股再抬胸，那样会变成“早安式”，腰容易受伤。小白最容易犯的三个错误我当初全踩过坑，列出来你对照一下：膝盖内扣： 女生尤其容易这样。蹲起来的时候膝盖往里倒，这个对韧带伤害很大。解决办法很简单，想象双脚要把地面“劈开”，或者注意力放在大腿外侧，让膝盖朝脚尖方向打开。弯腰驼背： 核心没收紧，上身前趴。你可以先把一只手放在肚子上，轻轻吸一口气憋住，感觉腹部变硬，然后保持这个状态去做深蹲。脚跟抬起： 踝关节灵活度不够。天狼影视大全可以在脚后跟垫一个小薄片（比如5公斤的杠铃片），先过渡一下，但别长期依赖。平时多压压脚踝，早晚各做几次“弓步压脚”，会有明显改善。深蹲到底怎么练？给你一套“傻瓜式”方案既然是小白自救，就不要搞复杂了。我用一个最简单的计划，你可以直接抄作业。前提是：你身体健康，没有严重的膝关节或腰背问题。如果有什么慢性病，先问医生（这句不是废话）。周次每周次数每次组数每组次数组间休息备注第1-2周2次3组8-10次90秒自重深蹲，动作标准优先第3-4周2-3次4组10-12次75秒可以抱一个小哑铃或矿泉水瓶第5-6周3次5组12-15次60秒负重5-10公斤，注意控制节奏每次训练前做3分钟热身，比如高抬腿或原地开合跳。练完以后做个简单的拉伸，大腿前侧和臀部的拉伸就行。这套方案的核心是：渐进超负荷。每周增加一点点次数或者重量，身体才会慢慢适应并变强。如果总是一上来就练到力竭，第二天腿酸得下不了楼，谁还有动力继续？所以宁可留余力，也不要一次练“爽”。深蹲真的能让精力变好吗？科学怎么说这个问题其实有明确的科学依据。首先是心血管层面：深蹲对心率的作用很明显。一组做10次，心率能轻松达到130以上，属于中等强度有氧。规律进行这样的力量训练，心脏每次泵血的效率会提高，静息心率会下降，也就是说你日常活动时心跳不会那么容易“飙”起来，人就不容易累。其次是线粒体——这个你可能不太熟，但它是细胞里的“发电厂”。有研究表明，力量训练能增加肌肉细胞里线粒体的数量和大小。线粒体多了，你身体产能量（ATP）的效率就高了，精力自然往上走。再说一个容易被忽略的点：深蹲对睡眠的帮助。2022年有一篇发表在《体育医学与科学》上的随机对照试验，发现每周进行两次阻力训练（其中就包含深蹲）的成人，入睡时间缩短了约15分钟，深睡眠阶段也延长了。睡眠好了，精力能不好吗？还有激素层面。虽然一次深蹲引起的睾酮升高是暂时的，但长期规律训练会让身体更敏感，更容易在需要的时候分泌这些“精力激素”。尤其是三四十岁的人，肌肉量每年都在流失，不练深蹲的话，等着你的就是越老越没劲。光练还不够，这三件事一定要跟上深蹲看着简单，但它会消耗不少能量，也会对你的恢复能力提出要求。所以你要配套做三件事：第一，吃够蛋白质。 不用算得那么精确，但每顿饭至少要有手掌大小的蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐、牛奶都行。深蹲练出的肌肉需要蛋白质来修复，否则练了也白练，反而觉得更累。第二，睡够7小时。 我在网上看到很多人说自己“每天只睡5小时精神好”，你问问他们，那其实是靠肾上腺素强撑。深蹲训练后，肌肉纤维被破坏，需要睡眠时间来重建。你要是熬夜，恢复不过来，第二天就会“感觉身体被掏空”。第三个，你可能会笑——尽量少跷二郎腿。 因为跷二郎腿会让骨盆歪斜，而深蹲需要骨盆中立。你姿势不正，练深蹲就容易代偿。所以平时坐姿注意一点，深蹲动作会更顺畅。从深蹲到“行动力”：一个小彩蛋学了深蹲，你可以把它用到日常生活中。比如，弯腰捡地上的东西时，直接蹲下去，而不是弓着腰去捡。这不仅是纠正体态，更是让那种“腿部发力”的模式刻在脑子里。坚持几周以后，你会发现走楼梯不那么喘了，追公交的时候腿也不沉了。还有一个小技巧：等电梯的时候，站着做5个“静力深蹲”——就是慢慢地蹲下去，停3秒再站起来。别管别人怎么看，反正做完你心里会觉得，今天又练到了，比刷手机强多了。深蹲这个动作啊，看起来平平无奇，但它的价值绝对是顶级的。你要是真想改变一下自己的精力状态，不需要办卡、不需要私教，甚至不需要一双跑鞋，找个家里空旷的地方就能开始。先做5个标准的，再做5个，慢慢累积。可能一周后，你还是会懒，还是会觉得累，但你的腿已经没那么酸了。两周后，你会发现自己上楼的时候竟然会不自觉地用大腿发力。一个多月后，照镜子的时候，你可能会发现臀部线条紧了一点——到那时候，你根本不用别人催，自然就想练了。这就是深蹲的魔力。它不华丽，但足够真实。你只管把每一步踩稳，剩下的，身体会慢慢告诉你答案。

音乐剧《汉密尔顿》官方电影版定档 将于7月上线

1905电影网讯 近日，据外媒报道，百老汇音乐剧《汉密尔顿》的官方电影版将于7月3日上线流媒体平台迪士尼+。该片原定于2021年10月15日上映，但受疫情影响，演出、电视行业的停摆，导致该片的上映日期提前了15个月。

迪士尼执行主席罗伯特·艾格也在社交平台为这部电影打CALL：“在这个非常艰难的时刻，这个关于坚韧、希望、爱以及人们团结一致战胜逆境的故事既有意义又鼓舞人心。”

电影《汉密尔顿》剧照

据了解，《汉密尔顿》是百老汇经典的音乐剧之一，该剧是根据美国第一任财政部长、美国开国元勋之一的亚历山大·汉密尔顿本人经历改编，音乐剧自2015年上演以来，一直深受观众喜爱，曾获得了2016年普利策戏剧奖以及11项托尼奖，在百老汇的总收入达6.5亿美元。

泉州丰泽开设“办不成事”反映专窗

东南网5月26日讯（福建日报记者 王敏霞 通讯员 郑玲玲） 22日，记者走进泉州市丰泽区行政服务中心政务大厅，只见一层醒目位置上多了个特别的窗口，摆放着“办不成事找我说”的标识，这是该区行政服务中心为群众办实事的新举措——“办不成事”反映专窗。

据介绍，丰泽区行政服务中心管委会针对群众线上或线下提交申请材料后，非自身原因未能成功受理、审批或多次来大厅未能解决的问题，进行梳理，分析原因。将群众“办不成”的事项及时登记纳入台账管理，全面梳理群众“办不成”的事项，逐一分析原因，形成问题清单，做好整改落实，按职责分类派发给有关窗口部门，核实处理或限期整改。“不能办”的，当场立即做好解释疏导工作；“很难办”的，加强与有关部门的沟通协调，5个工作日解决问题；“不给办”“拖延办”的，进行监督问责。