蒂格开价蹲监狱30天：400万美元，还得拿钱疏通狱友

健身饮食搭配原则：练肌肉和减脂怎么吃无论是健身减脂增肌还是减脂，训练只占成功的饮食原则三分之一，剩下的搭配三分之二取决于饮食。很多人练得很苦，练肌却因为吃不对而看不到效果。肉和科学的健身减脂lusir app免费下载饮食搭配，能让你的饮食原则汗水不白流。一、搭配核心原则：热量与营养素首先，练肌练肌肉和减脂在热量上的肉和总方向截然不同。增肌需要热量盈余，健身减脂即摄入大于消耗，饮食原则手机看片2009为肌肉生长提供多余能量；减脂则需要热量缺口，搭配消耗大于摄入，练肌迫使身体动用脂肪供能。肉和但两者都离不开三大营养素的合理配比：蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质是肌肉合成的基石，无论增肌还是减脂都应高度重视。增肌期每公斤体重建议摄入1.62.2克蛋白质，减脂期甚至需要提高到2.02.4克，因为热量缺口下蛋白质能最大限度地防止肌肉流失。优质来源包括鸡胸肉、饼干姐姐高清无码视频在线观看瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、乳制品以及豆制品。碳水化合物是训练的主要燃料。增肌期应保证充足碳水，尤其训练前后摄入快慢结合碳水，如香蕉、燕麦、米饭、红薯。玩小穴软件减脂期则要适当降低碳水总量，但绝不能完全断碳——低碳会降低训练强度，导致代谢下降。建议把碳水集中在训练前后和早餐，其他时段少吃精制碳水，多选高纤维粗粮。脂肪常被误解，但它对激素水平（如睾酮分泌）至关重要。增肌期脂肪应占总热量20%~30%，减脂期也不应低于15%。优先选择不饱和脂肪，一级片费看如橄榄油、坚果、牛油果、深海鱼，避免反式脂肪和过量饱和脂肪。二、练肌肉怎么吃：分阶段安排增肌不是胡吃海喝。建议每天总热量比消耗高出300500大卡，并遵循“少量多餐”原则，将三餐分为四到六餐，每34小时进食一次，保证氨基酸持续供应。训练前2小时吃一顿含碳水+蛋白质的正餐（如鸡胸肉+米饭+蔬菜），训练后30~60分钟内补充快蛋白（乳清蛋白粉）和快碳水（葡萄糖或白面包），这是合成窗口期。夜间可摄入酪蛋白（如低脂酸奶或缓释蛋白），减少夜间肌肉分解。增肌期也要控制垃圾食品，否则长的是脂肪而非肌肉。三、减脂怎么吃：饱腹与营养双兼顾减脂的核心是制造缺口，但饥饿不等于有效。建议每日缺口控制在300~500大卡，过度节食会触发“饥荒模式”，降低基础代谢，并大量流失肌肉。饮食上要“高蛋白、中低碳水、低脂肪”，利用蛋白质的高食物热效应和高饱腹感来控制食欲。多吃绿叶蔬菜填满胃容量，每餐先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食，能有效平稳血糖。同时要戒掉含糖饮料和精加工零食，用喝水代替一切甜饮。每周可安排一次“欺骗餐”，放松心理压力并激活代谢，但前提是其他餐次严格控制。四、一个常用模板（成年人60~80kg）增肌日：早餐全蛋3个+燕麦50g+蓝莓；加餐酸奶+坚果；午餐牛肉150g+糙米饭150g+西兰花；训练前香蕉1根+乳清蛋白；训练后蛋白粉1勺+白面包2片；晚餐三文鱼120g+紫薯100g+芦笋。减脂日：早餐蛋白3个+全蛋1个+无糖豆浆+小份玉米；午餐鸡胸肉150g+杂粮饭80g+大量混合蔬菜；加餐黄瓜/小番茄+一小把杏仁；晚餐虾仁120g+魔芋丝+菠菜；训练后再摄入一勺蛋白粉。五、持续调整与心态每个人的代谢率不同，饮食方案必须根据体重和围度变化每12周调整一次。增肌期若脂肪增长过快，减少200大卡；减脂期若体重停滞或力量下降，增加100150大卡或碳水，先保证训练质量。记住，没有“神奇食物”，只有放之四海而皆准的纪律与一致性。健康的身体不是短暂节食的结果，而是长期营养搭配习惯的产物。把饮食当作训练的延伸，你就会发现——肌肉在每一餐中悄然生长，脂肪在日常选择中渐渐消融。放下苦行僧的心态，用科学和耐心，吃出你想要的身体。

服务疫情防控 志愿者在行动 彰显社会大爱

志愿者化身“临时妈妈”，为接受核酸检测的群众照看幼儿。

为重点区域居民转运物资，在核酸检测点提供各项服务，筹措物资慰问奋战一线的医护人员和干部群众……疫情当前，泉州各地志愿者结合当地需求，开展各项防疫志愿服务，以“奉献、友爱、互助、进步”的志愿服务精神，彰显社会大爱。（泉州晚报记者 廖培煌 通讯员 祝文慧/文 部门/供图）

管控区 帮助居民转运物资

昨日上午9点多，鲤城皇江御景小区外，阳光热辣，几名志愿者忙着帮居民运送生活必需物品到小区岗亭。志愿者肩扛手提，几个来回下来，汗水湿透红马甲。“志愿者分成8点到13点和13点到18点两班，每班10至15个人，一般都要持续到20点过后。”鲤城区青年志愿者协会、泉州微公益协会秘书长肖建福说。

9月13日，共青团鲤城区委、鲤城区青年志愿者协会、泉州微公益协会联合招募9支疫情防控青年服务队。这些志愿者的主要工作为：在小区门口协助社区对接居民的生活物资；协助门岗排查来访人员并做好记录；协助社区对居民做核酸检测的现场进行秩序维护。

9月14日，根据重点区域需求，鲤城团区委、鲤城青志协、泉州微公益协会派出青年志愿者45名，协助浮桥街道开展疫情防控志愿服务工作，累计服务时长450小时。

志愿者搀扶行动不便的老人

检测点 开展各种暖心服务

连日来，泉州各地开展大规模核酸检测，医护人员和当地干部连轴转，志愿者参与其中，提供协助解答咨询、体温测量、信息登记、检测指导、秩序维护等志愿服务。

9月13日晚，惠安团县委联合县委文明办，迅速建立起一支多达1229人的疫情防控青年志愿者队伍，由各镇团委组织志愿者就近就便开展志愿服务。这些志愿者来自惠安县镇村、单位及各个志愿团队，他们积极响应，踊跃报名。截至昨日18点，累计上岗青年志愿者405人次，累计服务时长超2300小时。

在东桥镇一处核酸检测点，采样工作开始前，志愿者搬运设备、布置帐篷、运送防疫物资，迅速完成布置。检测开始后，志愿者不厌其烦解答中老年人使用智能手机过程中遇到的问题，教中老年人登记核酸检测信息，时刻提醒群众戴好口罩，保持安全间距。志愿者还化身“临时妈妈”，帮助受检群众照顾婴幼儿，为群众有序接受核酸检测提供便利。

卡口处 协助排查进出人员

“现在是疫情防控的特殊时期，为了您的安全，请佩戴好口罩，不聚集……”泉州雷霆救援中心志愿者组织车辆，深入南安各村庄，用闽南话广播宣传防疫，引导群众做好防控措施。

在惠安净峰，志愿者结合社区（村）广播、宣传车等形式，向群众宣传疫情防控知识，劝导群众不远行、不聚集、不造谣、不传谣，号召群众勤打扫、勤消毒。

在丰泽，肆零救援的志愿者前往高速出口，协助相关部门摸排辖区内中高风险地区返回人员。在晋江，一些志愿者协助当地社区、村庄，设置疫情防控劝导站和服务点，查验“三码”，测量体温并登记信息。

送温暖 筹措物资助力一线

医护人员、各级干部奋战防疫一线，志愿者们筹措物资前往慰问，保障他们的后勤供给，温暖一线人员。

9月14日，泉港区总工会组织疫情防控慰问志愿分队，赴峰尾镇、后龙镇、山腰街道等7个镇、街道慰问，为奋战在“疫”线的职工送去方便面、矿泉水、八宝粥、面包等734箱。

同日，惠安县小马哥合众救助慈善公益协会发动防疫爱心物资捐款活动，短短一天时间，117名个人和机构捐款2.5万元，购买1300箱矿泉水、19500个面包。这些物资将送到医院、核酸检测点等，慰问一线防控人员。

15日上午，永春县助困公益协会走进岵山镇、东平镇等地，为坚守在抗疫一线的工作人员送去矿泉水、牛奶、菊花茶饮料等爱心物资。

招募令 上万志愿者无私奉献

昨日，泉州市青年志愿者协会发出招募疫情防控储备志愿者的倡议书，号召广大志愿者在能力允许的情况下，协助相关部门、各地开展疫情防控志愿服务。同时，石狮、安溪、惠安、鲤城、丰泽、泉港、洛江、德化等地的青年志愿者协会、志愿队伍也陆续发出“招募令”。

泉州市委文明办相关负责人表示，据不完全统计，目前泉州有上万名志愿者投入到疫情防控志愿服务中。请广大志愿者在做好自身防疫安全的同时，配合各地疫情防控需求，提供志愿服务。

泉州华侨大学东区12幢房屋323户征迁户“回家”

原标题：华侨大学东区12幢房屋323户征迁户“回家”

海峡网7月27日讯 （泉州网记者吴丽娇）近日，华侨大学东区12幢房屋的323户征迁户，完成安置房选房工作，可以“回家”了！

住在华大东区的老陈，从华大退休十几年，每天早晚，他都要回华大校园走走，其间必须经过一个红绿灯路口，路程四五百米，有些不方便。新的安置小区，环境好，地点就在华大南门路口。“今后到校园散步锻炼，更方便安全了。”老陈笑呵呵说，“更为重要的是，以前住在四楼，爬楼梯比较累，现在选在高层，有电梯，从窗户就能看到华大校园以及清源山，非常惬意。”

华侨大学东区12幢房屋征收工作于2017年3月开始实施，总征迁面积约47000平方米。目前，323户签订征迁协议的安置户已全部选好安置房，今天可交房拿钥匙。

又讯 （记者吴丽娇）近日，市区沉洲片区二期（浦西三号地块）1192套安置房开始选房，这里的征迁户也将实现“归巢”梦。

沉洲片区二期项目安置房天怡花苑可用于安置的房源共1192套，总建筑面积134849.44平方米，地下车位790位。“选房量比较大，预计月底可完成全部选房工作。”负责选房工作的相关人士表示。