百度网盟 自选网站实战复盘：从页面调整看排名变化：百度网盟自选网站项目翻车复盘

健身房新手入门指南，健身三个月练出好身材很多人走进健身房时，房新满怀激情，手入身材却一脸茫然——器械不会用，月练动作不标准，出好训练没计划，健身91大片。练了几天就放弃。房新其实，手入身材新手期恰恰是月练进步最快的阶段，只要掌握正确方法，出好三个月足以让你看到明显变化。健身下面这份指南，房新希望能帮你少走弯路。手入身材一、月练明确目标，出好制定可执行的91视频免费看计划三个月的时间，足够减掉5-8公斤脂肪，或者增加2-3公斤肌肉，但不可能“既要减脂又要增肌”同时完美实现。先问自己：你要的是线条清晰、体重下降，还是整体变壮、围度增加？如果是偏胖，优先做力量训练配合有氧；如果偏瘦，以力量训练为主，多吃多练。每周安排3-4次训练，每次45-60分钟。推荐“全身分化”或“上下肢分化”模式。例如：周一全身，周三上肢，大雷打狙在线观看免费版高清百度网91周五下肢，周六再加一次核心和有氧。每次训练包含1个复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举），再搭配2-3个孤立动作（弯举、侧平举、腿屈伸等）。二、掌握基础动作模式，宁轻勿假新手最忌讳的是模仿别人上大重量。你需要的不是重量，而是永久免费不收费的下载百度在线正确的动作模式。必须学会的五个基础动作：深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、肩推。每个动作先空杆练习，用手机录下自己的动作，对照教学视频自查，或请教练纠正。记住三个原则：挺胸收腹、腰椎中立、动作全程控制节奏。重量选择标准是：每组能做8-12次，最后两次略感吃力但动作不变形。三、17被嗯啊大巴进来了在线观看训练安排与细节每次训练前热身5-10分钟：慢跑、开合跳、动态拉伸肩髋踝关节。然后进入正式训练。以一个典型“全身日”为例：杠铃深蹲：3组×10次哑铃卧推：3组×10次高位下拉：3组×12次哑铃肩推：3组×10次绳索划船：3组×12次平板支撑：3组×45秒最后20分钟椭圆机或爬坡走组间休息60-90秒，动作间休息2分钟。训练后一定要拉伸训练部位，每个动作静态拉伸30秒。四、饮食是关键，吃不对练白费三分练，七分吃。减脂人群每日热量摄入比消耗低300-500大卡，增加蛋白质比例：每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质。增肌人群则需要热量盈余200-300大卡，蛋白质每公斤1.8-2.2克。优质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品。碳水选择燕麦、糙米、红薯、全麦面包。蔬菜每天至少300克。一个小技巧：把三餐调整为“四餐”，在两餐之间加一个蛋白补充，比如一杯酸奶加一把坚果。训练后1小时内补充30克蛋白质和快碳（一根香蕉或两片白面包），帮助肌肉修复。五、休息与坚持：三个月不是三分热度肌肉是在休息中生长的，不是训练时。每天保证7-8小时睡眠，每组筋肉训练间隔至少48小时。不要连续练同一个部位。如果某天太累，宁可休息或者快走20分钟，也不要带病硬练。更要警惕“新手兴奋期”后的倦怠感。第三周可能全身酸痛、效果不明显，第五周可能遇到平台期。这时不要焦虑，记录你的围度变化、力量提升，哪怕腰围少一厘米、卧推多2.5公斤，都是进步。给自己拍对比照，每周一张，三个月后你会感谢坚持的自己。六、常见错误逃生指南别只练胸不练背，会造成圆肩体态。别忽视腿，深蹲硬拉能促全身激素分泌，帮助长肌肉。别做太多孤立动作，新人时间应花在复合动作上。别过度依赖跑步机，力量训练燃脂效果更持久。别急于求成，一个月练出腹肌是谎言，但三个月体态明显改善是事实。三个月，说长不长，说短不短。只要你能按计划每周训练3次，把饮食执行80%，睡够觉，戒掉熬夜和垃圾食品，那么体态、力量、精力、自信心都会刷新。健身房不是摆拍的地方，拿起杠铃，放下手机，专注每一次呼吸和收缩。三个月后，站在镜子前的你，一定会感谢今天迈出第一步的自己。现在，就去换好训练服，开始吧。

“五一”小长假火车票发售 5月4日返程票什么时候可以买？

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记者从铁路部门获悉，昨日起，2019年“五一”假日首日（即5月1日）火车票率先通过网站和电话正式开售。而准备购买5月4日返程票的旅客，可在4月5日清明节当天通过网络和电话购票。

据了解，今年劳动节放假安排为5月1日至4日，共4天。来自铁路部门消息，“五一”假期的铁路运输从4月30日启动，至5月4日结束，共5天。按照全国铁路车票网络电话预售期30天计算，昨日起，乘客可以通过12306网站、12306手机客户端和拨打95105105电话购买“五一”小长假首日的车票；从4月5日开始，可购买“五一”小长假最后一天（5月4日）的返程火车票。

铁路部门提醒广大旅客，今年“五一”假期预计铁路旅客发送量同比将有所增长，铁路客流将呈现出行时间集中、长短途客流会集两个特点，特别是假期首尾两天，将是客流高峰期。有出行计划的乘客请提前购票，安排好行程。

同一天内，不同车站火车票的开售时间不同，其中泉州站、晋江站、惠安站为18点，记者昨日傍晚6点半查询发现，除了到香港西九龙已经售空外，往其余线路均有余票。需要注意的是，网购车票时一定要在30分钟内支付。

假期首尾两天将是客流高峰期，有计划出行的乘客一定要提前购票，以免耽误行程。根据以往经验，开车前15天是退票高峰期，除首次放票外，铁路部门有时也会在开售车票后的其他时段，在不同的车站分批放票。开车前48小时和24小时，售票系统往往会放出部分剩余车票。

铁路部门提醒，请不要通过第三方代购网站和手机客户端购票，避免因代购方冒用他人信息导致无法在网上办理退票、改签，影响出行。（记者吴志明）

原标题：“五一”火车票开始发售 5月4日返程票清明节开售

13家泉企入选省级工业旅游示范基地培育名单

原标题：13家泉企入选省级工业旅游示范基地培育名单

日前，第一批福建省工业旅游示范基地培育名单公布，全省共有37家企业列入第一批省工业旅游示范基地培育名单，其中泉州有13家企业入选。

海峡网2月12日讯 （泉州网记者 黄文珍）日前，第一批福建省工业旅游示范基地培育名单公布，全省共有37家企业列入第一批省工业旅游示范基地培育名单，其中泉州有13家企业入选。

泉州入选的企业分别为九牧厨卫股份有限公司、泉州英良石材有限公司、福建泉州南星大理石有限公司、福建日晟园林古建工程有限公司、福建永春顺德堂食品有限公司、永春县达埔彬达制香厂有限公司、福建永春老醋醋业有限公司、福建泉州顺美集团有限责任公司、七匹狼中国男装博物馆、福建磊艺石业有限公司、福建省茶艺世家茶具有限公司、福建省泉州龙鹏集团有限公司、德化县如瓷生活文化有限公司。

据了解，为加快工业和旅游业融合发展，进一步提升福建省工业企业的知名度和美誉度，根据我省印发的《关于组织推荐省工业旅游示范基地培育名单的通知》，福建省工业旅游示范基地的培育对象为我省地域范围内以工业展示区、工业园区、工业历史遗址等为载体，以工业生产过程、企业文化、产品展示体验、工人工作生活场景等为主要旅游资源，产业特色鲜明、文化内涵丰富、旅游色彩浓厚的工业企业、园区或工业和旅游业融合发展的生产性服务业企业等。

推荐条件为，工业主业突出，符合当地经济和社会发展总体规划以及相关产业发展要求；设有工业旅游活动经营管理机构和从业人员，能满足旅游接待要求；有明确的参观游览范围，并设有接待区（或游客服务中心）、企业文化（产品）展示区、生产场景参观体验区、参观通道、休憩区或特色工业旅游商品展卖场所等，或具有重要的历史、技术、社会、建筑或科学价值，能以多种手段恢复或呈现传统生产过程、生产工艺；有相对固定的开放时间，能通过电话、网络等形式提供参观游览预订服务；商业模式富于创新，企业品牌的市场价值、知名度、美誉度较高，呈现出较强的生命力和明显的优越性。